رژیم بعد از زایمان؛ بهترین راهکار لاغری سریع در سزارین و طبیعی

وقتی هیجان روزهای اول بعداز زایمان فروکش می‌کند، مادر با تصویری در آینه مواجه می‌شود که برایش غریبه است. «کِی دوباره شلوار جین قدیمی‌ام اندازه می‌شود؟» یا «چرا با وجود شیردهی، شکمم هنوز شبیه ماه‌های پنجم بارداری است؟» لاغری بعد از زایمان دغدغۀ اکثر تازه‌مادرهاست و این پرسش‌ها ذهن اکثر مادران را درگیر می‌کنند. بدن برای بازگشت به حالت قبل به همان اندازه که برای خلق زندگی وقت گذاشته، نیازمند زمان و مراقبت است. در جراحی سزارین، علاوه‌بر ریکاوری پس‌از بارداری، باید یک جراحی بزرگ را هم ترمیم کند و در زایمان طبیعی، بازگشت لگن و عضلات شکم به جایگاه اصلی زمان‌بر است. در این راهنمای مجلۀ سلامت و پزشکی دکتردکتر مفصل دربارۀ رژیم لاغری بعد از زایمان و چندوچون آن حرف می‌زنیم.

زمان مناسب برای شروع رژیم بعد از زایمان

اکثر متخصصان زنان و زایمان معتقدند رژیم لاغری بعد از زایمان نباید دست‌کم تا ۶ هفته پس‌از زایمان آغاز شود. در این ۶ هفته، بدن درحال ترمیم زخم‌ها، بازگرداندن حجم خون به حالت نرمال و تنظیم هورمون‌ها است. کمبود کالری در این مقطع زمانی مهم روند بهبودی را به تأخیر می‌اندازد و مادر را دچار خستگی مزمن می‌کند.

اگر تصمیم به شیردهی دارید، برای شروع رژیم بیشتر از ۶ هفته صبر کنید. بدن شما در دوران شیردهی به حدود ۳۳۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر روزانه نیاز دارد. رژیم‌های محدودیت کالری را ترجیحا از ۲ماهگی نوزاد شروع کنید تا حجم شیر به‌میزان محسوس کاهش پیدا نکند.

تفاوت رژیم بعد از زایمان طبیعی و سزارین

رژیم غذایی بعد از زایمان سزارین و طبیعی مشابه نیست و نیاز بدن در ماه‌های اول را نوع زایمان تعیین می‌کند.

در سزارین تمرکز بر ترمیم بافت برش‌خورده است؛ بدن باید لایه‌های مختلف پوست، عضلات و دیواره رحم را که برش خورده‌اند، ترمیم کند و این دست‌کم ۴ تا ۶ هفته طول می‌کشد؛ بنابراین رژیم بعد از زایمان سزارین در هفته‌های اول، باید متمرکز بر دریافت پروتئین‌های باکیفیت و ویتامین C (برای کلاژن‌سازی) باشد؛ غذاهایی مثل زردچوبه، زنجبیل و امگا ۳ نیز مفیدند. سایر غذاها باید نرم، زودهضم و پرفیبر باشند تا فشاری به بخیه‌ها وارد نشود.

در زایمان طبیعی معمولا چند روز پس‌از زایمان می‌توان فعالیت‌های سبک را آغاز کرد. مصرف زینک کافی در رژیم غذایی بعد از زایمان طبیعی برای ترمیم بافت نرم واژن و پرینه اولویت دارد. همچنین برای جلوگیری از فشار به کف لگن، مصرف غذاهای پرفیبر بسیار مهم و حیاتی است.

اصول یک رژیم غذایی سالم برای مادران تازه‌زایمان‌کرده

فعال‌سازی دوبارۀ متابولیسم در بدنی که ۹ ماه در حالت ذخیره‌سازی بوده، اصول خاصی دارد. به‌جای گشتن به‌دنبال رژیم لاغری سریع بعد از زایمان، رژیم بعد از زایمان را طبق این اصول تنظیم کنید:

• تعادل کالری: بعد از زایمان بدن به توزیع کالری نیاز دارد. افت ناگهانی کالری کورتیزول را بالا می‌برد و چربی شکمی را بیشتر می‌کند. برای آنکه بدن وارد فاز قحطی نشود، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از نیاز روزانه بدن را به‌تدریج کم کنید.
• تنظیم فاصلۀ بین وعده‌ها و جلوگیری از افت قند: ولع شیرینی ناشی از نوسان قند خون است. به‌جای ۳ وعده بزرگ، ۵ یا ۶ وعده کوچک داشته باشید تا سطح انسولین خون ثابت بماند. این‌طوری بدن اجازه سوزاندن ذخایر چربی قدیمی را صادر می‌کند.
• اولویت‌دهی به چگالی مواد مغذی به جای حجم: لقمه‌ها باید ارزش غذایی داشته باشند. ترجیحا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین نوش جان کنید تا انرژی حاصل از آنها صرف ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده شود.
• هیدراتاسیون مداوم: بسیاری از مادران ورم بدن را با چربی اشتباه می‌گیرند. آب غلظت نمک خون را پایین می‌آورد و فرمان دفع آب میان‌بافتی اضافه را به کلیه‌ها می‌دهد. این سریع‌ترین راه برای کاهش سایز در هفته‌های اول است.
• هماهنگی با ریتم شبانه‌روزی: کم‌خوابی هورمون سیری لپتین را سرکوب می‌کند و دشمن لاغری است. از ریزه‌خواری شبانه در ساعاتی که کودک خواب است و شما بیدارید، خودداری کنید.

مواد غذایی ضروری برای ترمیم بدن و افزایش شیر

رژیم لاغری بعد از زایمان با رژیم دوره‌های دیگر زندگی متفاوت است چون بهینه‌سازی کالری برای تأمین انرژی، تولید شیر باکیفیت و سوزاندن چربی‌ اضافه را هم‌زمان در اولویت می‌گذارد. در جدول زیر، مواد غذایی ضروری در این رژیم را آورده‌ایم.

چگونه شکم و پهلو را بعد از زایمان کوچک کنیم؟

هیچ تازه‌مادری نیست که نپرسد: بعد از زایمان چگونه شکم را کوچک کنیم؟! بعضی‌ها فکر می‌کنند راهش تکرار صدبارۀ حرکات درازنشست و پل و لانژ است، ولی اشتباه می‌کنند. پوست و عضلات مادر به‌مدت ۹ ماه تحت فشار و کشش بوده‌اند و حالا برای بازگشت به حالت اصلی، به زمان و هماهنگی هورمون‌ها نیاز دارند؛ بنابراین باید راهی برای کاهش درصد چربی کل بدن و تقویت عضلات عمقی شکم پیدا کرد. در ادامه می‌گوییم چطور با شیردهی و ورزش می‌توان به این هدف رسید.

نقش شیردهی در سوزاندن کالری و کاهش وزن

شیردهی را یک ورزش ملایم در نظر بگیرید! زمان‌هایی که روی مبل می‌نشینید و به نوزاد شیر می‌دهید، بدنتان درحال کالری‌سوزی است. می‌پرسید چرا؟

• تولید شیر یک فرایند بسیار انرژی‌بر است و روزانه حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌سوزاند. این مقدار معادل یک ساعت شنای فرد عادی یا دویدن ملایم است.
• وقتی نوزاد سینه را می‌مکد، هورمون اکسی‌توسین ترشح می‌شود. این هورمون با ایجاد انقباض، رحم را به جایگاه قبلی در لگن برمی‌گرداند.

کاهش وزن با شیردهی از ماه سوم شتاب بیشتری می‌گیرد، چون ذخایر چربی‌ای که بدن در دوران بارداری دقیقا برای همین روزها انبار کرده بود، شروع به سوختن می‌کنند.

ورزش‌های ایمن در دوران پس از زایمان

اگر زایمان طبیعی بوده، از هفته ۲ تا ۳ و اگر زایمان سزارین داشتید، از هفته ۶ تا ۸ ورزش را در کنار رژیم لاغری بعد از زایمان شروع کنید. قرار نیست رکورد ورزشی بزنید؛ هدف بیدارکردن عضلات ضعیف شماست؛ پس، از حرکاتی که به عضلات شکم فشار می‌آورند پرهیز کنید و تمرکزتان را روی پیاده‌روی و تمرینات تنفسی بگذارید.

• با پیاده‌روی سبک شروع کنید. قدم‌زدن جریان خون را بهبود می‌بخشد و ورم بدن را می‌خواباند.
• برای تقویت عضلات کف لگن، تمرینات کگل انجام دهید. این تمرین‌ها عضلات داخلی را جمع و کنترل مثانه را تقویت می‌کنند.
• برای آب‌کردن چربی‌های شکمی، به‌جای حرکت پرخطر درازنشست، حرکات ملایم لگنی مثل تمرینات عضلات عرضی شکم را جایگزین کنید.

نمونه برنامه غذایی روزانه برای لاغری بعد از زایمان

از‌آنجا‌که می‌دانیم به‌دنبال معرفی انواع رژیم لاغری برای کاهش وزن برای بعداز زایمان می‌گردید، در ادامه این بخش یک نمونه رژیم غذایی بعد از زایمان برای لاغری معرفی می‌کنیم. این رژیم شامل ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری روزانه بوده و براساس اصول تراکم مغذی و کنترل قند خون طراحی شده است.

• صبحانه (ساعت ۷ تا ۹): ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا املت (با روغن زیتون بسیار کم) + ۱ واحد (یک کف دست) نان کامل (سنگک یا جو) + چند برش خیار و گوجه.
• میان‌وعده صبح (ساعت ۱۰ تا ۱۱): یک واحد میوه فصل (مثل سیب با پوست یا پرتقال) + ۵ عدد مغز گردو یا بادام خام.
• ناهار (ساعت ۱۳ تا ۱۴): ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل یا ماهی بخارپز + ۶ تا ۸ قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای یا دمی + یک کاسه بزرگ سالاد فصل با آب‌لیمو و روغن زیتون.
• میان‌وعده عصر (ساعت ۱۶ تا ۱۷): یک پیاله ماست یونانی یا کم‌چرب + یک قاشق چای‌خوری دانه چیا یا کتان.
• شام (ساعت ۱۹ تا ۲۰): سوپ غلیظ سبزیجات و جو دوسر (همراه با تکه‌های مرغ یا عدس) یا خوراک لوبیا سبز و هویج.
• قبل از خواب: یک لیوان شیر گرم (ترجیحا کم‌چرب) + یک عدد خرما.

چالش‌ها و راهکارهای موفقیت در لاغری بعد از بارداری

تقریبا همۀ مادران بعداز زایمان به فکر کاهش وزن و سایز می‌افتند و برای لاغری برنامه‌ریزی می‌کنند، درحالی‌که پایبندی به رژیم لاغری بعد از زایمان حسابی پرچالش است!

در این بخش به چند تا از چالش‌های رژیم لاغری بعد از زایمان و راهکارهای پشت‌سر‌گذاشتن آنها اشاره می‌کنیم.

چالش اول: زمان (وقت سر خاراندن ندارم!)

خیلی از مادران فرصت آشپزی جداگانه برای خودشان را ندارند. بهترین راهکار پخت‌ غذای زیاد و فریزکردن آن است. در طول هفته غذا را خردخرد گرم و نوش جان کنید.

چالش دوم: شکم آویزان و کندی نتایج

معمولا در ماه‌های اول وزن مادر کم می‌شود ولی فرم شکمش تغییر چندانی نمی‌کند و این حسابی ناامید‌کننده است. به‌جای کم‌کردن وزن روی کم‌کردن سایز تمرکز کنید و هربار به خود یاد‌آوری کنید که جمع‌شدن رحم و بازیابی توان عضلانی زمان‌بر است.

چالش سوم: دمنوش‌ها و گیاهان دارویی

اغلب ‌تازه‌مادران برای لاغری دست‌به‌دامن دمنوش‌ها می‌شوند، بی‌آنکه از دمنوش‌های مجاز در دوران پس‌از‌ زایمان باخبر باشند. پیشنهاد ما دمنوش رازیانه است. از دمنوش‌های حاوی برگ سنا و ترکیبات مسهل دور بمانید و مصرف کافئین را محدود کنید.

چالش چهارم: مصرف مکمل‌های سوخت‌وساز

مصرف نا‌آگاهانۀ مکمل‌های لاغری مشکوک در دوران بعداز زایمان و شیردهی بسیار پرخطر است. تمرکزتان را روی مکمل‌های امگا ۳، ویتامین‌های گروه B و پروبیوتیک‌ها بگذارید.

چالش پنجم: مدیریت اشتهای کاذب و ریزه‌خواری در دوران شیردهی

حال که دشواری‌های رژیم لاغری بعد از زایمان سزارین و طبیعی را به جان خریدید، نباید اجازه دهید ریزه‌خواری و اشتهای کاذب زحمات‌تان را خراب کند.

در جدول زیر چالش‌ها و راهکارهای مدیریت ریزه‌خواری در دوران شیردهی را آورده‌ایم:

کلام آخر دکتردکتر

اگر فکر رژیم لاغری بعد از زایمان مثل خوره به جانتان افتاده، به یاد بیاورید بدن شما به‌تازگی یک ماراتن ۹ماهه را پشت سر گذاشته و حسابی خسته است. صبور باشید، به خود زمان بدهید و برای هر گرمی که کم می‌کنید، جشن بگیرید. لاغری پایدار با قدم‌های آهسته و پیوسته ممکن می‌شود، نه رژیم‌های سخت و کوتاه‌مدت. نکات این راهنما را گوشۀ ذهنتان نگه دارید و بگذارید این مسیر با صبر و آگاهی طی شود. امیدواریم آن پیراهن قدیمی‌ محبوب‌تان به‌زودی دوباره اندازۀ شما شود. 

بدن هر مادر منحصر‌به‌فرد است و یک نسخۀ واحد برای همه مناسب نیست. در جلسات ویزیت آنلاین دکتردکتر می‌توانید در مورد رژیم غذایی بعد از زایمان مناسب با وضعیت خود با بهترین پزشکان کشور صحبت کنید و مشورت بگیرید.

سوالات متداول

منابع

Mayoclinic

Medlineplus

Clevelandclinic

Hopkinsmedicine

Webmd

Healthline

Healthline

Webmd

whattoexpect

برچسب‌ها:

اشتراک گذاری